Sportski suplementi izazivaju razne nedoumice, posebno među ljudima koji su čuli razne priče vezane za njih. Koji su najbolji, da li su štetni, sa kojim ćemo postići najbrži napredak, itd…
Ono što najpre treba znati jeste da ne postoji čarobni napitak koji će Vaše telo dovesti do savršenstva. Ne možete očekivati da će Vas u kratkom periodu nakon ko zna kakvog prethodnog načina življenja neki prah, ili tableta, dovesti do brzog rezultata.
Da li Vam suplementi (dodaci ishrani) trebaju?
Dosta stvari po pitanju zdravlja i fizičkog izgleda možemo postići zdravom i izbalansiranom ishranom i redovnom fizičkom aktivnošću. Da, ovu rečenicu ste verovatno čuli više puta, ali stvarno je tako, a kad malo bolje razmislite ovo i nije toliko teško. Isplanirajte vaše obroke unapred i to je već pola posla.
Dosta zdravih i proteinskih obroka može da se napravi brzo i lako, a kad Vas ovo sve povuče u kombinaciji sa rezultatima koje postižete nekim vidom treninga usput, onda možete razmišljati i o dodatnim suplementima koji će podstaći vaš rast i razvoj.
Prvo iskoristite sve što možete prirodnim putem, a onda možete na sve to dodati određene, kao što i sama reč kaže, dodatke ishrani u skladu sa Vašim daljim ciljem.
Whey protein i kreatin – da li su štetni?
Dakle, ono što je bitno pre svega je da su Whey protein i kreatin jedina dva sportska suplementa godinama unazad ispitivana i naučno je dokazano da ukoliko ih pravilno koristite i zdrava ste osoba, nećete imati nikakve posledice zbog njihovog korišćenja.
Veoma je bitno da ste svesni kakvo je Vaše trenutno zdravstveno stanje, da li uzimate lekove, da li Vam je nešto zabranjeno, itd… Ovo bi trebao i Vaš trener da Vas pita ukoliko predlaže neku suplementaciju. Ništa se ne preporučuje napamet.
Odabir suplemenata
Veoma je važno da odredite koji je Vaš cilj kako bi mogli da znate koji je pravi suplement za Vas. Da li želite više energije, da smršate, izgradite mišiće…? Rezultati neće doči preko noći i suplementi se moraju konzumirati onako kako je propisano na njihovom uputstvu za upotrebu.
Većom ili preteranom konzumacijom nećete brže doći do cilja. Takođe, ovde bih naglasila da suplemente isključivo treba kupovati u ovlašćenim radnjama i prodavnicama namenjenim ovoj svrsi.
Suplementi nisu jeftini i ako smo se odlučili već na njihovu konzumaciju treba uzimati one sa deklaracijama i sertifikatima. Samo tako znamo pouzdano da sadrže sve ono što je i navedeno na njihovoj deklaraciji. Na tržištu postoje dosta suplemenata koje možete nabaviti po manjoj ceni, baš zato što su često nekvalitetni i nisu prošli sve potrebne kontrole.
Sportski suplementi su tu da nam pomognu da poboljšamo svoje performanse, izdržljivost i oparavak posle treniranja.
Whey protein – Najčešća pitanja
Da bi povećali mišićnu masu treba se pravilno hraniti i trenirati, a ne pretrpavati telo nenormalnim količinama proteina. Međutim, nekad zbog manjka vremena ili nekog drugog razloga ne možemo uneti kroz hranu količinu proteina koju smo nameravali i u tom slučaju Whey protein kao dodatah ishrani dobro posluži.
Možda ste već čuli da je za vežbače neka mera od 2g proteina po kilogramu mase ono od čega trebate početi ako želite napredak. Dakle, osoba od npr 60kg koja trenira treba da unosi 120g proteina. Dakle, ako putem hrane unesemo 100g, jedna merica Whey proteina će nam biti dovoljna da upotpunimo svoje dnevne potrebe za proteinima (merica je uglavnom 30g praha, i obično na tu količinu proteina ima 20-25g).
Whey protein se kroz godine pokazao kao najbolji postojeći sportski suplement na svetu. Uopšteno, on utiče na dodavanje mišićne mase. Kada dodatno unosimo proteine najbolje je da to budu esencijalne aminokiseline (iz proteina surutke i sojinog proteina).
Surutka od koje se i pravi Whey protein sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su nam potrebne za pravilno funkcionisanje našeg organizma.
Termičkom obradom surutke nastaje prah koji u zavisnosti od stepena filtracije može biti koncentrat (do 80% proteina), izolat (oko 90% proteina) ili hidroizolat koji sadrži dodatne enzime koji omogućavaju njegovu veoma brzu apsorciju.
Da li je Whey protein hemija?
Često ljudi koji nisu upoznati sa bilo kakvim suplementima izgovaraju rečenice poput toga da je Whey hemija, veštački napravljen proizvod. Ovo u slučaju konkretnog načina dobijanja samog praha i možemo reći da je istina, ali da li ste svesni da je u tom smislu i obična salama, pašteta, grickalice i slatkiši koji kupujemo u prodavnicama svakodnevno gora vrsta veštačkih proizvoda, jer od njih možemo dobiti holesterol, trigliceride, sve ćešće i dijabetes.
Whey protein je potpuno bezbedno piti, pa čak i u slučaju male dece, starijih ljudi i trudnica, međutim, naravno da ove grupe ljudi nemaju potrebe za dodatnom suplementacijom ovog tipa. Tako dolazimo i do naše sledeće dileme.
Da li nam je Whey protein potreban?
Vratićemo se opet na stavku – dodatak ishrani. Odgovor na pitanje ćete dobiti u tome kad pre svega razmislite da li imate adekvatnu ishranu na koju se može – dodati – nešto radi boljeg funkcionisanja Vašeg tela. Ko nema adekvatnu ishranu, a uzima suplemente, što je danas veoma česta pojava, taj definitivno baca pare. Uz dobar trening i adekvatnu ishranu Whey protein će potpomoći dobijanju željenih rezultata.
Da li je bitno kada unosimo Whey protein?
Značajno je vreme unosa Whey proteina. Nakon treninga unos proteina stvara najbolji efekat, a to je zbog toga što on jako brzo nakon konzumacije stiže u naš krvotok. Čak mnogo brže od regularne hrane i samim tim se i nameće odgovor da je konzumiranje ovog preparata preporučljivo nakon fizičke aktivnosti. Zbog toga je i napravljen, tako da treba da bude deo ishrane sportista, bili oni rekreativci ili se profesionalno bavili nekim sportom.
Na kraju konkretna preporuka za protein, koji lično godinama koristim sa povremenim prekidima shodno životnim obavezama i treninzima – Scitech Nutrition – 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL. Setite se da je veoma bitno gde ćete ga nabaviti!
Ovako izgleda i ima ga u raznim ukusima i količinama:
Kreatin – Najčešća pitanja
Drugi najpoznatiji sportski suplement, koji takođe nije magičan i od koga ne treba da očekujete da ćete izgledati duplo veće kroz mesec dana. Obično čim je neko malo krupniji (naduvaniji) ljudi za njega kažu da uzima kreatin. Kreatin u ćelije ulazi sa vodom i hidrira ih, tako da može da se desi veća upumpanost mišića sa njegovom konzumacijom, ali ovo nije slučaj kod svakog ko koristi kreatin.
Studije su pokazale da čak 1/4 konzumenata uopste nema reakcije na kreatin, ni u prethodno pomenutom pogledu niti u pogledu snage, te ako pripadate ovoj grupi nemojte ga uzimati na silu i bezveze bacati novac.
Da li da uzimam Kreatin?
Kreatin je prirodno jedinjenje koga ima u hrani, naročito u crvenom mesu, a nešto manje u piletini i ribi. On nam služi za dodavanje snage na treninzima i to najviše kada su u pitanju eksplozivni pokreti. Ukoliko se bavite sportovima poput fudbala, košarke ili trčanjem na duže staze (sportovima izdržljivosti) uzimanje kreatina neće imati nikakvog smisla.
Koliko povećanje snage mogu očekivati od kreatina i da li ga mogu koristiti početnici?
Snagu koju možete očekivati od kreatina je, na primer, jedno dodatno ponavljanje ako ste otprilike imali 10 ponavljanja na određenoj seriji.
Kreatin može koristiti bilo ko ko nije apsolutni početnik, jer kod početnika se neće osetiti nikakav efekat, zbog nerazvijenosti mišića.
Kako se pravilno koristi kreatin?
Kreatin možemo piti na više načina, sa dozom punjenja (koju lično iz iskustva ne smatram korisnom) ili bez. Istaknuto je na samom proizvodu preporučen način konzumacije, ali ono što je bitno je da se uzima sa dosta vode uz njega i da o načinu konzumacije koji baš Vama odgovara ćete morati da se pozabavite sami.
Meni odgovara recimo uzimanje bez doze punjenja 3g dnevno (žena od 58kg), ali je ovo veoma individualno. Uzima se od 3-8g kreatina u zavisnosti od toga da li ga konzumira žena ili muškarac i koju kilažu ima osoba koja ga konzumira. Najbolje je rastvoriti ga u vodi, ne mešati ga sa nekim drugim tečnostima.
Pauze od kreatina možete praviti, ali i ne morate.
Da li je štetan kreatin?
Pored Whey proteina najispitivaniji sportski suplement koji dokazano ne izaziva zdravsteve probleme kod zdravih ljudi. Ne izaziva probleme sa bubrezima, kao što se često pominje. Oni koji imaju već problem sa bubrezima ne bi trebalo da ga konzumiraju, kao ni neke druge namirnice koje su tim osobama zabranjene.
Suplementi nisu nikakva nedozvoljena sredstva koja će Vam oštetiti zdravlje ili napraviti od Vas bodibildera za par nedelja. Treba ih konzumirati, ali pametno i baš na onaj način kako im i sam naziv kaže – kao dodatke ishrani, kada je ona već adekvatna, sređena i kada treniramo kako treba.
