Pre svakog novog izazova koji želimo da stavimo pred sebe, veoma je važno da dobro isplaniramo kako ćemo ga postići. Bilo da je naš cilj mršavljenje, gojenje ili rast mišića, trebalo bi za početak napraviti plan koliko kalorija ćemo unositi da bismo ovo postigli. U daljem tekstu, nakon objašnjenja nekih osnovnih pojmova, naićićete na kalkulator kalorija pomoću kojeg možete izračunati koliko kalorija dnevno treba da unosite da biste došli do cilja – Vaše idealne težine.
Šta je BMR? (Basal metabolic rate)
Prva stvar koju biste trebali da znate je pojam BMR. Izračunavanje intenziteta našeg bazalnog metabolizma nam pomaže da saznamo koja količina energije nam je neophodna da bi obavljali osnovne telesne funkcije u stanju mirovanja. Prostije rečeno, ovaj broj pokazuje minimalnu količinu kalorija koji moramo uneti po danu samo da bi naše telo imalo snage za obavljanje nekih od najosnovnijih procesa poput normalnog varenja, disanja, cirkulacije, održavanja telesne temperature…
Za izračunavanje BMR bitni su Vaš pol, visina u centimetrima, težina u kilogramima i starost u godinama.
Svi ovi podaci su veoma važni s obzirom na to da postoje određene razlike u vrednostima BMR varijabli. Neke od ovih razlika podrazumevaju viši BMR kod muškaraca nego kod žena, viši BMR kod viših osoba u odnosu na niže, kod mlađih u odnosu na starije, kao i kod osoba sa većom telesnom težinom u odnosu na one sa manjom.
Zbog ovoga je veoma bitno da koristimo precizne podatke kako bi BMR bio pravilno izračunat. Tačnost ovih informacija utiče i na odgovor na pitanje koliko kalorija treba da unosite kako bi to bilo u skladu sa ciljem koji želite da postignete, tj. kako bi došli do Vaše idealne težine.
Brojka koju dobijamo izračunavanjem BMR predstavlja broj kalorija koje su Vašem telu potrebne da bi ono preživelo pri potpunom mirovanju (imajte u vidu da postoji odstupanje od oko 100kCal, s obzirom da je računanje BMR-a preko raznih dostupnih kalkulatora na internetu grubo izračunavanje).
Primera radi, prosečan BMR za žene je između 1200-1600kCal po danu, dok je za muškarce 1600-2000kCal po danu.
Kalkulator kalorija koji možete naći ispod preskače korak izračunavanje samog BMR-a. On Vam omogućava izračunavanje broja kalorija koji je neophodno unositi kako bi se postigao željeni cilj (održavanje, gojenje, mršavljenje), a u skladu je sa nivoom aktivnosti koje obavljamo u našoj svakodnevnici. Ovde dolazimo do upoznavanja sa našim drugim važnim pojmom – TDEE.
Šta je TDEE? (Total Daily Energy Expenditure)
Kada je u pitanju ukupna dnevna potrošnja energije, uz BMR se dodaje informacija o nivou aktivnosti u toku nedelje koji pristaje Vama. Ovako dolazimo do podatka koliko kalorija Vam je neophodno za obavljanje svakodnevnih aktivnosti.
Ukoliko niste sigurni koji nivo aktivnosti treba da izaberete sledi mala pomoć:
- Neaktivan, sedeći (malo ili nimalo vežbanja, kancelarijski posao) – najčešći slučaj
- Malo aktivan (lagano vežbanje 1-3 dana nedeljno) – čest slučaj
- Umereno aktivan (umereno vežbanje 3-5 dana nedeljno)
- Aktivan (svakodnevno vežbanje ili intenzivan trening 3-4 puta nedeljno)
- Veoma aktivan (intenzivno vežbanje 6-7 dana nedeljno)
- Ekstremno aktivan (intenzivno vežbanje dva puta dnevno ili naporan fizički posao).
Važna napomena – pod nedeljnim brojem vežbanja misli se na intenzivne kardio treninge. Ukoliko ne praktikujete takav vid treninga, ili radite samo treninge snage u teretani, to znači da je potrebno da odaberete “Neaktivan, sedeći” kao svoj nivo aktivnosti.
Nakon ovoga imate ponuđeno da odaberete koji je Vaš cilj (održavanje kilaže, mršavljenje, ekstremni gubitak kilaže, gojenje, brzo povećanje mase) i dobićete opšti uvid o tome koliko je kalorija neophodno da unosite na dnevnom nivou da bi postigli cilj koji ste odabrali.
Postoje generalne preporuke za minimalne količine kalorija koje moramo unositii na dnevnom nivou kako ne bi došlo do raznih zdravstvenih problema.
Preporuka je da se nikako ne unosi manje od 1200 kCal na dan ako se radi o ženskom polu, dok je ta cifra kod muškaraca 1800kCal.
Ako ovo zanemarite u cilju da biste što pre smršali, a zdravstveni problemi se ne pokažu odmah, najčešća nuspojava koja se brzo javlja je takozvani jo-jo efekat.
Pri veoma niskom unosu kalorija koji podnosimo svega nekoliko dana, dolazimo do momenta kada nam je svega dosta, te pojedemo hranu koja ima ogromnu količinu kalorija (uglavnom su to razni slatkiši ili pizza, burgeri…). Na kraju ispadne kao da svih onih prethodnih dana nismo bili u manjku, odnosno u čuvenom kalorijskom deficitu.
Takođe, treba imati u vidu da ukoliko imate više kilograma Vaš metabolički sistem troši više kalorija na dnevnom nivou, pa imate prostora za veći deficit. Upravo zbog ovoga osobe sa manjim viškom kilograma teže skidaju te poslednje takozvane uporne kilograme.
Generalno gledano ukoliko želite da izgubite 1kg trebali biste da budete u deficitu oko 7700kCal. Ako ste dve nedelje bili u deficitu od 500kcal (250kCal dodatnim vežbanjem i 250kCal korigovanjem ishrane) Vi taj deficit skoro da niste ni osetili, a smršali ste 1 kilogram koji će se teško vratiti, jer je ovaj kilogram skinut na zdrav način. Međutim, ako isplanirate da odete na neku suludu dijetu očekujte prejedanje već za par dana. Ono će se najverovatnije i nastaviti, pa ćete samo napraviti veći problem nego što ste imali.
Premali unos kalorija na dnevnom nivou može da dovede do toga da se posle nekog vremena naš organizam adaptira na njega. Upravo ova količina kalorija tada postane minimum za funkcionisanje našeg tela, tj. dodatno nam se uspori metabolizam. Ovo kasnije može dovesti i do raznih hormonalnih poremećaja i drugih negativnih efekata. Zato je bitno uvesti neki vid vežbanja, a da bismo Vam pokazali koliko ovo ne mora da bude naporno evo i nekih prosečnih primera kako možete sagoreti 250kCal:
- Brzi hod u trajanju od sat vremena
- Pola sata vožnje biciklom umerenom brzinom
- Pola sata vežbanja u teretani – kružni trening
- Trčanje na traci 35 minuta
- Zumba ili neki drugi kardio program u trajanju od barem 45 minuta.
Zbog svega navedenog nadamo se da je malo jasnije zašto ne treba računati na bolje rezultate ukoliko dodatno smanjite broj kalorija koji ćete unositi u odnosu na onaj koji Vam je kalkulator kalorija izračunao.
Postoje razne aplikacije pomoću kojih možete pratiti Vaš dnevni unos kalorija, a onu koju preporučujem je MyFitnessPal. U našem tekstu Korisne Fitness Aplikacije možete pročitati malo više o samoj aplikaciji i kako Vam ona može pomoći i olakšati postizanje Vašeg cilja.
BMR i TDEE mogu biti od pomoći kao odrednice za dobijanje, gubljenje ili održavanje telesne kilaže.
Naš kalkulator kalorija uzima u obzir BMR i TDEE kako bi Vam pomogao da brže odredite koliko kalorija je potrebno da biste dostigli Vašu idealnu težinu.
Bez obzira da li se radi o nekoj dijeti ili načinu ishrane na kojem smo, stvar je veoma jasna.
Ukoliko je cilj mršavljenje, onda ćemo unositi manje kalorija nego što potrošimo, a ukoliko je cilj dobijanje mase odnosno mišića, potrebno je unositi više kalorija. Naravno, sve ovo ćete brže i efikasnije postići uz zdravu i raznovrsnu ishranu i treninge.
