Keto dijeta ili keto način ishrane postaje sve popularniji, čini se zbog brzog postizanja rezultata. Mnogi sve više propagiraju ovaj vid ishrane, te ukoliko ste nestrpljivi i želite što pre da smršate, možda je ovo baš prava dijeta za vas. Sam keto način ishrane donosi rezultate čak i bez treninga.
Ovaj tip ishrane nije za svakoga, pa bi bilo pametnije odlučiti se za neki drugi ukoliko bolujete od dijabetesa tipa I i II, hipertenzije, ako vam je lipidni status loš, ukoliko imate problema sa jetrom i bubrezima ili ste pak trudnica ili dojilja.
Keto dijeta funkcioniše po principu prilagođavanja tela tako što unošenjem što manje doze ugljenih hidrata ono krene da koristi masti kao gorivo. Unos ugljenih hidrata na dnevnom nivou treba da bude oko 20g i to svarljivih ugljenih hidrata (tj. neto količina ugljenih hidrata treba da bude 20g – kada se od ukupnog broja ugljenih hidrata namirnice oduzme njen broj vlakana). Unos proteina treba da bude oko 1,5g po kilogramu telesne mase.
Kako biste započeli keto dijetu potrebno je isplanirati obroke unapred po svim merilima. Tip namirnica koje jedete je od ključne važnosti za brzinu kojom ćete ući u stanje ketoze. Što ste restriktivniji po pitanju ugljenih hidrata mnogo brže ćete ući u stanje ketoze. U svakom slučaju će Vam biti neophodna tablica nutritivnih vrednosti namirnica koju imate dostupnu na internetu ili putem određenih aplikacija (npr. My Fitness Pal, Lifesum, i sl.). Morate biti pažljivi prilikom korišćenja aplikacija ovog tipa, jer obično svako sme da ubacuje podatke te ne mora da znači da su svi podaci tačni. Više o tome možete pročitati u našem tekstu Korisne fitness aplikacije.
Namirnice Koje Uglavnom Treba Koristiti Pri Keto Ishrani
- Jaja
- Meso – piletina, ćuretina, junetina, jagnjetina
- Slanina
- Riba
- Kozji sir, mocarela, cedar, kajmak, feta, gauda, parmezan, gorgonzola, krem sir, mileram
- Puter
- Maslinovo, laneno, kokosovo ulje
- Orašasti plodovi
- Semenke
- Avokado
- Začini
- Zaslađivači – Stevija, Eritritol
Trebalo bi izbegavati namirnice iz konzervi, tegli, sa različitim aditivima…
Od voća konzumirati najpre bobičasto – maline, borovnice, jagode
Smete jesti zeleno povrće i samo ono koje raste iznad zemlje (brokoli, karfiol)
Povremeno možete uzeti crnu čokoladu ili probati neke keto slatkiše, ali naravno morate znati količinu ugljenih hidrata toga što želite da pojedete i da ga uklopite u vaš dnevni unos.
Od pića sme da se koriste kafa (Nes, espreso, turska) i čaj, ali bez šećera i sa vrlo malo mleka.
Primeri Keto Doručka
- Slanina, jaja, povrće
- Kozji sir, jaja, povrće
- Omlet od jaja i spanaća
- Omlet sa avokadom, paprikom, lukom
- Omlet sa prazilukom ili pečurkama
- Avokado, sirovi kakao, bobičasto voće
- Jogurt sa malo kikiriki putera, sirovi kakao, stevija
- Keto milkšejk
Primeri Keto Ručka
- Tuna sa maslinovim uljem i mocarelom
- Morski plodovi sa maslinovim uljem i avokadom
- Riba sa grilovanim povrćem
- Dinstana junetina na kokosovom ulju i povrće
- Biftek i grilovano povrće
- Pileća salata sa maslinovim uljem i feta sirom
- Govedina kuvana na kokosovom ulju i povrće
- Orašasti plodovi i štapići celera umočeni u gvakamole sos
Primeri Keto Večere
- Losos i grilovano povrće
- Mlevena junetina, sir, povrće
- Piletina, sir, povrće
- Riba na kokosovom ulju i avokado
- Biftek, jaja orašasti plodovi
- Jaja, sir, slanina, povrće
- Ćufte, čedar sir, povrće
- Piletina sa pesto sosom i krem sirom
Dosta različitih recepata možete pronaći na internetu, a mi smo na našem blogu izdvojili samo one primere obroka koje smo isprobali i koji su nam bili najukusniji.
S obzirom da smo dosta puta napomenuli povrće, evo liste onog sa niskim sadržajem ugljenih hidrata(oko 2g neto UH).
Povrće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata
- Spanać
- Paprika
- Zelena salata
- Kupus
- Karfiol
- Celer
- Rotkvice
- Brokoli
- Blitva
- Prokelj
- Boranija
- Rukola
- Praziluk
- Zelje
- Tikvice
Poželjno je koristiti vitaminsko-mineralne komplekse sa dobrim odnosom elektrolita pošto ovaj način ishrane nekad može dovesti do narušavanja istih. Poznajem osobu koja je na keto dijeti pridržavajući se veoma striktno i u kombinaciji sa fastingom, imala ozbiljan manjak vitamina C.
Kako da znate da li ste u ketozi?
(stanje kada se masti koriste kao izvor energije)
Ovo možete lako proveriti kupovinom keto traka ili štapića u apoteci. Najstabilnije i najproduktivnije stanje je 1.5 – 3mmol/l.
Postoje i odredjeni simptomi koje možete da prepoznate i da na taj način budete sigurni da je vaše telo dostiglo ketozu kao što su na primer povećano mokrenje i suva usta, neprijatan zadah.
Takozvani Keto grip (mučnina, nesanica, malaksalost, bol u glavi) je takođe čest simptom naročito kod početnika, ali ne treba brinuti, jer prolazi kroz nekoliko dana.
Post može da bude odličan način da povećate nivo ketona, i to na dnevnom nivou. Upravo zbog toga mnogi kombinuju autofagiju i keto način ishrane.
Keto dijeta – Da ili ne?
Keto dijeta je namenjena svima koji žele brzo da skinu kilograme, regulišu apetit, imaju problema sa nadutošću i gasovima itd. Povezana je i sa mnogim drugim zdravstvenim benefitima, a u prilog njenoj efikasnosti sve više govori praksa. Za keto dijetu se može reći da je idealno kratkoročno rešenje za brzi gubitak kilograma.
Takođe, ono što bi trebalo pomenuti je da pri postizanju željenog cilja i prestanku držanja ove dijete, nikako ne smemo naglo šokirati telo sa svakodnevnim unosom većih količina ugljenih hidrata, već ih postepeno povećavati u ishrani. Vratite se balansiranoj ishrani u kojoj su zastupljene sve grupe namirnica koje zadovoljavaju neophodne nutrijente što i predstavlja zlatni standard u ishrani.
