Insulinska rezistencija – Zašto nastaje, kako je prepoznati i preporučena ishrana

Pre svega, kako bi razumeli pojam – insulinska rezistencija – objasnićemo neke osnovne pojmove na veoma prost način, bez stručnih izraza.

Glukoza (šećer) je osnovni izvor energije za svaku ćeliju. Pri unosu ugljenih hidrata, oni se razlože do glukoze koja ide direktno u naš krvotok odakle treba da snabde svaku našu ćeliju energijom. Međutim, ovo je nemoguće bez hormona insulina koga luči pankreas. Kada je naše telo zdravo i normalno reaguje, insulin se luči upravo pri unosu ugljenih hidrata, ali problem nastaje kada neki mehanizmi u telu zakažu.

Kada se ovo desi, insulin će i dalje da se luči, ali više neće biti dovoljna njegova ista količina kao i ranije. Zbog toga će pankreas proizvoditi veće količine insulina, jer šećer nije otišao u ćeliju i nivo šećera u krvi je i dalje visok. Ovo dalje dovodi do povećanja količine insulina koje je neophodno kako bi ista količina šećera ušla u ćelije i dala nam snagu. Nekada se stvaranje insulina višestruko poveća (čak i do 20 puta) kako bi se nivo šećera u krvi održao u granicama normale. Na neki način ćelije postaju otporne na dejstvo insulina i tako vremenom dolazi do tzv. rezistencije (neosetljivosti).

Ovo funkcioniše neko vreme dok je pankreas još uvek u stanju da podnese povećano lučenje insulina sve do trenutka kada više ne može da ga luči. Insulin u krvi pada, ali šećer u krvi raste, jer nema više šta da mu omogući prelazak u ćeliju. Tako dolazi do najveće opasnosti i mogućnosti dobijanja dijabetesa tipa 2. Zato se insulinska rezistenicja mora tretirati na vreme.

Kako nastaje insulinska rezistencija?

Nikad ne postoji jedan izolovan faktor koji utiče na nastanak insulinske rezistencije. Nasledna osnova, genetika je nešto što može uticati na pojavu insulinske rezistencije, i to je nešto na šta ne možemo uticati.

Dobra vest je da postoje oni faktori na koje možemo da utičemo, a to su pre svega fizička aktivnost, smanjenje stresa, vođenje računa o ishrani i redovan i kvalitetan san.

Redovna fizička aktivnost mnogo utiče na poboljšanje insulinske osetljivosti. Istraživanja pokazuju da je najbolja kombinacije aerobne i anaerobne fizičke aktivnosti. Ovo će pomoći i ukoliko imamo problema sa viškom kilograma. Naučno je dokazano da u nekom periodu nakon fizičke aktivnosti (zavisno od njene vrste i trajanja), je insulinska osetljivost poboljšana tj. da ćelije bolje reaguju na lučeni insulin.

Smanjenje stresa je nešto što nam je sigurno svima najmučnije kad čujemo da na to treba uticati i svesni smo da ga ne možemo eliminisati, ali moramo uticati na njegovo smanjenje. Pronađite metod kojim možete uticati na ovo – joga, meditacija, šetanje, vežbanje, planinarenje… Pri stresnim situacijama se luči kortizol, on ima skoro isto dejstvo kao insulin – povećava šećer u krvi. Telo pod stresom reaguje tako što misli da nam treba dodatna energija i onda se dodatne količine šećera oslobađaju.

Što se ishrane tiče treba izbegavati industrijske proizvode, prerađenu hranu, transmasti. Među primarnim faktorima rizika za dobijanje insulinske rezistencije je ishrana bogata ugljenim hidratima, naročito rafinisanim. Treba jesti voće i povrće bogato vlaknima, masnu ribu, meso, jaja, mlečne proizvode, orašaste plodove. Dodavanjem začina u hranu mogu se smanjiti neke loše masnoće, tj. konkretno upotreba raznih soseva koji su napravljeni od nezdravih sastojaka.

Istraživanja su pokazala da se kod zdravih pojedinaca kojima je redukovan san u znatnom procentu smanjila insulinska osetljivost. Pravilan san je nužan. Mora da se spava svaki dan dovoljan broj sati, 8h je idealno.

Kako da znam da li imam insulinsku rezistenciju?

Neki od simptoma su konstantan umor, ekstremna glad ili žeđ, poriv za prejedanjem., slaba koncentracija, pospanost nakon obroka.

Od biohemijskih faktora možemo primetiti povišen LDL i trigliceride, snižen HDL.

Gojaznost je nešto što se često povezuje sa insulinskom rezistencijom, naročito masne naslage u predelu stomaka, ali i mršavi ljudi mogu da imaju problema sa insulinskom rezistencijom.

Najpouzdaniji način utvrđivanja da li imamo insulinsku rezistenciju je da se uradi OGTT test, test opterećenja glukozom sa insulinemijama. Ukoliko Vam bude dijagnostifikovana insulinska rezistencija, nezavisno od toga da li ste dobili neku terapiju ishranu morate menjati.

Šta smem da jedem ukoliko imam insulinsku rezistenciju?

Zavisno od rezultata i stanja pojedinaca ugljeni hidrati nakon potvrđenje insulinske rezistencije se smeju jesti, ali u određenim količinama. Vlakna treba unositi svakako, a skrob, fruktoza i glukoza u umerinim količinama. Primera radi, ako odlučite za obrok da imate žitarice ili krompir njih morate uparivati sa proteinima, vlaknima ili mastima, kako bi ukupno glikemijsko opterećenje obroka bilo manje. Pri ovakvom kombinovanju sastojaka šećer neće naglo skakati u krvi. Od žitarica birati integralne, što zbog dodatnih vitamina, tako i zbog vlakana i nižeg glikemijskog indeksa.

Konkretna preporuka za hleb je Glukofit koji možete naći u Maxi prodavnicama. Sadrži u svom sastavu grčko seme koje je izuzetno kao saveznik za regulaciju šećera u krvi.

Voće sme da se jede, ali i ono u pametnim kombinacijama i bez preterivanja. Podrazumeva se da govorimo o čistom, celom voću, ne o džemu, sokovima. Za voće kao užinu bi dobar predlog bio ukombinovati ga sa orašastim plodovima i tako smanjiti ukupno glikemijsko opeterećenje ove užine. Može se i posuti cimetom i tako jesti, ili ubaciti u grčki jogurt.

Šta da promenim u ishrani ako imam insulinsku rezistenciju?

U daljem tekstu pišemo o top 6 namirnica koje su dobre da se uvrste u ishranu ako imate problema sa insulinskom rezistenicijom, a detaljan spisak namirnica za insulinsku rezistenciju možete pronaći u tekstu Insulinska rezistencija – Simptomi i ishrana. Ukoliko uvrstite u svoju ishranu neke od ovih namirnica, imaćete mnogo bolje rezultate sa insulinskom osetljivošću tj. ćelije će biti osetljivije na lučeni insulin tako da pankreas neće lučiti insulin dodatno.

1. Losos, sardina, skuša – masne ribe – Bogate omega 3 masnim kiselinama koje pomažu regulisanje glikemije, snižavanje triglicerida i LDL-a.
2. Lanene semenke – bogate vlaknima, proteinima kao i omega 3 masnim kiselinama
3. Brokoli – bogat vitaminom C i magnezijumom, vlaknima, raznim antioksidansima
4. Jaja – najbolje ih jesti barena, ako ih pržite onda birajte da to bude na malo masti
5. Beli luk – smanjuje šećer u krvi i LDL, možete ga koristiti kao začin u raznim jelima
6. Jabukovo sirće – koristiti u salatama, pa i u krompir salati umesto alkoholnog

Umesto kafe možete piti zeleni čaj sa limunom i zasladiti ga stevijom. On poboljšava glikemiju i insulinsku osetljivost.

Grickalice i insulinska rezistencija

1. Sirovi badem – snižava šećer u krvi, poboljšava insulinsku osetljivost
2. Šargarepu iseckati i jesti sa humusom, ajvarom, senfom ili domaćim cacikijem
3. Voće posuti kakaom ili cimetom, ili premazati kikiriki puterom
4. Čips od Edamera ili Čedar sira – tanko isečen staviti na pek papir i peći u rerni 15min
5. Kokice – bogate su vlaknima, kokati ih na puteru ili kokosovom ulju
6. Upsi pogačice – tzv. Fit hleb bez brašna
7. Crna čokolada, ali od 85% kakaoa ili više

Određena hrana može pomoći održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, dok ga druga može učiniti manje stabilnim.

Imajući, pre svega, uravnoteženu ishranu i izbegavajući hranu bogatu šećerom, jednostavne ugljene hidrate i nezdrave masti, čovek može bolje da kontroliše nivo šećera u krvi i insulina i neće imati problem sa insulinskom rezistencijom.

Nadamo se da su neke od naših smernica pomogle da utičete na prevenciju insulinske rezistencije i uvek imajte na umu da je zdrava ishrana i umerena fizička aktivnost najmoćniji lek za duži i kvalitetniji život.